Focus: Idratazione nell’atleta

Nonostante tutte le acque contengano una sia pur modesta mineralizzazione, eccezion fatta per l’acqua piovana e quella distillata, la legge considera “minerali” quelle acque che originano da una falda o giacimento sotterraneo, provengono da una o più sorgenti naturali o perforate e che hanno caratteristiche igieniche particolari ed eventualmente proprietà favorevoli alla salute (1). Per acque potabili invece si intendono: ”le acque trattate o non trattate, destinate ad uso potabile, per la preparazione di cibi e bevande, o per altri usi domestici, a prescindere dalla loro origine, siano esse fornite tramite una rete di distribuzione, mediante cisterne, in bottiglie o in contenitori.”
In sostanza, la differenza fondamentale tra acqua potabile ed un acqua minerale, è che l’acqua minerale deve possedere i requisiti di purezza microbiologica e costanza chimico-fisica alla sorgente, mentre un acqua potabile, potendo avere origine anche dai fiumi, laghi ruscelli ecc.., acquisisce la sua potabilità attraverso processi di trattamento chimico-fisico e microbiologico.
Le caratteristiche e le proprietà salutari di un acqua minerale dipendono dalla fonte di provenienza e dai sali minerali che vengono disciolti durante il cammino sotterraneo attraverso le rocce, prima di sgorgare in superficie. Le acque minerali possono contenere anidride carbonica e, tra queste, sono denominate “acque minerali carboniche” le acque che, alla scaturigine, presentano un contenuto in anidride carbonica superiore ai 250 mg/l. La presenza di anidride carbonica ha un’azione importante a livello della mucosa gastrica sulla quale induce vasodilatazione e iperemia, eccita le secrezioni e la peristalsi, per cui, queste acque bicarbonato-calcica, transitano rapidamente attraverso lo stomaco, non senza che i carbonati abbiano assolto alla loro funzione tampone (2,3).
In ambito sportivo è ampiamente diffuso l’utilizzo di bevande appositamente formulate per sostenere la performance ed ottimizzare il recupero dopo lo sforzo. In particolare vengono usate bevande isotoniche che hanno la stessa osmolarità del plasma in quanto la loro assimilazione avviene in tempi medio-rapidi e sono ottime in qualunque momento; le bevande ipotoniche vengono assimilate in tempi rapidissimi e sono ottime durante lo sforzo mentre le bevande ipertoniche si assimilano lentamente ma consentono il ripristino energetico, per cui sono ottime dopo lo sforzo.

Caratteristiche del reintegro idro-elettrolitico per ottimizzare la performance dell’atleta.
Da quanto detto, un’attenzione particolare va rivolta al corretto mantenimento del bilancio idro-elettrolitico, considerato che un moderato esercizio fisico produce solitamente una perdita di sudore quantificabile in 0,5-1,5 litri/ora e fra i fattori che intervengono nel determinarla giocano un ruolo fondamentale le condizioni di idratazione e nutrizione iniziali, la temperatura esterna e il tipo di esercizio fisico. Una particolare attenzione alle strategie messe in atto per garantire il migliore equilibrio dei fluidi, si è infatti rilevata un ottimo strumento per migliorare la performance (4), oltre a ridurre il rischio di eventi cardio-vascolari post esercizio (5). Una maggiore conoscenza delle corrette modalità reidratanti potrebbe infatti garantire una diminuzione degli eventi patologici legati sia allo stato di disidratazione che di iperidratazione spesso conseguenti a stress strenui, e dovuti non solo a variazioni emoreologiche (6), ma anche alla perdita di lucidità e alla diminuzione delle capacità cognitive che si instaura in queste situazioni (7). Già nel 1996 l’American College of Sport Medicine aveva ufficialmente comunicato la sua posizione in merito all’assunzione di fluidi addizionati con elettroliti e carboidrati prima, durante e dopo esercizio (8), e tale orientamento è stato poi recentemente confermato, raccomandando il mantenimento di un’ottimale idratazione sia per migliorare il rendimento prestativo che per garantire una buona risposta organica allo stress (9,10). Nonostante gli effetti benefici della reidratazione sembrino essere legati anche alle condizioni climatiche (11), è comunque oramai fuori di dubbio che tale pratica vada comunque sempre attentamente curata nell’atleta (12). Per quanto riguarda la quantità di liquidi da reintegrare, è consiglia un’assunzione fra i 600 e gli 800 ml/ora (13), ponendo sempre particolare attenzione ai rischi connessi all’iponatremia che può instaurarsi a seguito di iperidratazione durante competizioni di lunga durata come la maratona (14). A tal fine sembra di particolare rilevanza anche una sorta di vero e proprio “allenamento al bere”, che adattando progressivamente l’organismo all’introduzione di maggiori quantità di liquidi, migliorerebbe la tolleranza dello stesso all’acqua (15). Per quanto attiene alla tipologia delle bevande da utilizzare, sembrerebbe che l’aggiunta di NaCl, riducendo la filtrazione urinaria determinerebbe un migliore effetto reidratante rispetto alle bevande ipotoniche (16) e per questo motivo altre fonti testimonierebbero un vantaggio nell’uso delle varie bevande presenti in commercio rispetto alla semplice acqua, dato il loro contenuto oltre che in sali anche in carboidrati che garantiscono un effetto ergogenico (17). In effetti, l’aggiunta di carboidrati alla concentrazione del 3-5 % potrebbe essere utile per poter aumentare il livello delle prestazioni, ma tale aggiunta non deve raggiungere concentrazioni iperosmotiche onde produrre poi una riduzione dell’assorbimento dell’acqua stessa (28). E’ stato inoltre osservato che la presenza nell’intestino di soluzioni ipotoniche di glucosio in associazione con il sodio migliori l’assorbimento di acqua in virtù del sistema di trasporto glucosio-sodio (19) e, sulla base di questa evidenza, viene espressamente consigliata l’assunzione di bevande alle quali è stata aggiunto zucchero e sodio per poter reintegrare le perdite idroelettriche in attività di lunga durata (20). La tonicità del fluido somministrato è un parametro che non comporterebbe differenze nello stato di idratazione, in quanto non sono state rilevate variazioni di questo in seguito a somministrazione di fluidi con tonicità differente, né sono state evidenziate differenze nella tolleranza all’esercizio in funzione della tonicità della soluzione (21); sembra influire invece sullo stato di idratazione l’assunzione di cibo prima di svolgere l’esercizio in quanto l’assorbimento, distribuzione e ritenzione di acqua sono regolati positivamente dall’ingestione di nutrienti nelle due ore precedenti l’esercizio (22). Ma la sudorazione induce anche la perdita di abbondanti quantità di minerali, quali il calcio e il magnesio che può essere reintegrata, oltre che mediante l’utilizzo di bevande specifiche, anche mediante acque minerali ricche di questi micronutrienti e il contributo all’apporto dietetico di questi può avvenire specialmente nei soggetti che non conducono una dieta regolare (23).

L’integrazione idrica prima dell’esercizio.
Sono molti gli studi che indagano l’incidenza dello stato di idratazione basale dell’individuo sul raggiungimento della performance (24) e l’iperidratazione cronica può essere oramai considerata uno degli strumenti per prevenire o minimizzare la perdita di elettroliti che si verifica con il lavoro di endurance (25). Il tipo di bevanda meglio indicata sembrerebbe essere quella ipertonica: il glicerolo, ampiamente usato in patologia, può sicuramente trovare ampia applicazione in fisiologia (26) con un dosaggio che è stato standardizzato ad 1 gr/Kg di peso corporeo in 1,5 L di acqua da assumere fra i 60 e i 120 minuti prima dell’esercizio (27). Tale assunzione, migliorando la ritenzione dei fluidi, ridurrebbe lo stress cardiovascolare (28). L’uso di bevande ipotoniche in elevate quantità sembrerebbe invece facilitare lo stato di iponatremia per cui sembrerebbe utile maggiore cautela anche nel raccomandare le quantità di liquidi da assumere (29).

L’integrazione idrica durante l’esercizio.
L’integrazione durante l’esercizio fisico è di fondamentale importanza per le gare di lunga durata, indipendentemente dalla qualità della prestazione (30). L’introduzione di fluidi durante esercizio risulta essere strettamente correlata ai livelli plasmatici di elettroliti durante la gara (31) e va quindi attentamente modulata considerando anche le condizioni climatiche in cui viene effettuato lo sforzo. In realtà l’adattamento all’esercizio, ottenuto progressivamente con l’allenamento, agirebbe anche sulla risposta neuroendocrina alla disidratazione che si manifesta con una diminuzione della secrezione di vasopressina, l’ormone antidiuretico, ma non altera la percezione della sete e quindi l’assunzione di acqua (32). Il tipo di bevanda assunta durante lo sforzo non sembrerebbe invece essere determinante ai fini della risposta sul calo volemico, per cui sembrerebbero ugualmente indicate sia le bevande ipo che quelle iso e ipertoniche (33).

L’integrazione idrica dopo l’esercizio.
L’integrazione dopo esercizio fisico è di fondamentale importanza non solo per consentire una adeguata termoregolazione ma anche per garantire un’adeguata riattivazione vagale dopo sforzo (34). Anche in presenza di una adeguata assunzione di liquidi prima e durante la gara, è sempre necessaria una corretta reidratazione dopo lo sforzo ed consigliabile attuarla con una bevanda contenente molto sodio e risorse di carboidrati (35); è stato infatti ampiamente dimostrato che una bevanda a cui è stato a addizionato cloruro di sodio induce una maggiore idratazione (36) consentendo, quindi, un più rapido recupero (37). Negli sport drink è stata valutata la possibilità di introdurre la caffeina, ipotizzando un meccanismo di sinergismo di questa con i carboidrati e gli elettroliti già di base presenti nella bevanda, ma lo studio condotto sul confronto tra questi 2 tipi di bevanda ed un placebo non ha dimostrato significative differenze riguardo gli effetti idratanti e sulle funzioni termoregolatorie e cardiovascolari dovute alla presenza di caffeina (38). Alcuni studi sono stati effettuati utilizzando bevande naturali come il latte(39) e il latte di cocco(40) che dimostrano avere invece un ottimo effetto non solo reidratante ma anche reintegrante la quota proteica. Nella fase post esercizio andrebbe inoltre indagato con maggiore attenzione un ulteriore aspetto del recupero, quale può essere quello del ripristino delle condizioni di equilibrio metabolico dopo un lavoro lattacido: in tutte le discipline ad impegno metabolico misto, quali ad esempio il calcio, il problema fondamentale dopo lo sforzo è non solo di reidratare l’organismo, ma anche di pagare nel più breve tempo possibile quel debito lattacido contratto durante la prestazione. A tal fine potrebbe essere maggiormente sfruttato in fase di reintegro l’utilizzo di acque bicarbonato-calciche,  che affiancherebbero all’azione reidratante quella tamponante dei bicarbonati. In conclusione, sembra quindi opportuno ribadire la necessità non solo di effettuare un attento reintegro idro-elettrolitico durante tutte le fasi del lavoro sportivo, ma di individualizzare gli interventi in funzione delle caratteristiche dell’atleta e della disciplina praticata, in modo da utilizzare l’acqua con le caratteristiche più appropriate a seconda della tipologia dello sforzo effettuato. Nella fase precedente l’esercizio lo stato di idratazione basale ha una notevole ricaduta sul raggiungimento della performance e l’iperidratazione cronica può essere oramai considerata uno degli strumenti per prevenire o minimizzare la perdita di elettroliti che si verifica con il lavoro di endurance. Durante lo sforzo è necessario continuare ad idratare l’organismo ed in tale fase sembrerebbero ugualmente indicate sia le bevande ipo che quelle iso e ipertoniche. Nella fase post esercizio andrebbe inoltre indagato con maggiore attenzione un ulteriore aspetto del recupero, quale può essere quello del ripristino delle condizioni di equilibrio metabolico dopo un lavoro lattacido: in tutte le discipline ad impegno metabolico misto, quali ad esempio il calcio, il problema fondamentale dopo lo sforzo è infatti non solo di reidratare l’organismo, ma anche di pagare nel più breve tempo possibile quel debito lattacido contratto durante la prestazione. A tal fine potrebbe essere maggiormente sfruttato in fase di reintegro l’utilizzo di acque bicarbonato-calciche, che affiancherebbero all’azione reidratante quella tamponante dei bicarbonati.

Letteratura

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